Jonas, 24 Jahre alt, studiert Betriebswirtschaft und leidet unter starkem Aufschiebeverhalten. Besonders vor Prüfungen fällt es ihm schwer, sich zu konzentrieren. Statt zu lernen, verbringt er seine Zeit mit Videospielen oder Serien. In den letzten Tagen vor der Prüfung gerät er unter extremen Druck und versucht, den gesamten Stoff in kurzer Zeit zu bewältigen. Dies führt zu Schlafmangel, Stress und schlechten Prüfungsergebnissen. Trotz guter Vorsätze wiederholt sich dieses Muster jedes Semester.
Prokrastination selbst ist keine eigenständige Diagnose im ICD-10, kann aber im Rahmen verschiedener psychischer Störungen auftreten, insbesondere:
F41.1 Generalisierte Angststörung: Wenn Ängste vor Misserfolg oder Perfektionismus das Aufschieben bedingen.
F32.0 Depressive Episode: Falls Antriebslosigkeit und Hoffnungslosigkeit ursächlich sind.
F60.6 Ängstliche (vermeidende) Persönlichkeitsstörung: Wenn die Angst vor Kritik oder Versagen die Prokrastination verstärkt.
Wiederholtes Aufschieben wichtiger Aufgaben trotz negativer Konsequenzen.
Übermäßige Ablenkung durch Belohnungsaktivitäten (z. B. Social Media, Streaming, Haushaltstätigkeiten).
Stress und Schuldgefühle durch unerledigte Aufgaben.
Perfektionismus und Entscheidungsangst, die den Arbeitsbeginn erschweren.
Konzentrationsprobleme und Zeitmanagement-Schwierigkeiten.
Kognitive Umstrukturierung: Negative Gedanken („Ich werde es nie schaffen“) durch realistische Einschätzungen ersetzen („Ich kann in kleinen Schritten anfangen“).
Verhaltensaktivierung: Sofortiges Handeln durch kleine Anfangsschritte fördern, z. B. eine Aufgabe für nur fünf Minuten beginnen.
Zeitmanagement-Techniken: Nutzung der Pomodoro-Technik (25-Minuten-Arbeitsphasen mit kurzen Pausen).
Verstärkung durch Belohnung: Positive Konsequenzen für erledigte Aufgaben setzen.
Exposition mit Reaktionsverhinderung: Sich bewusst der unangenehmen Aufgabe stellen, ohne Ablenkung zuzulassen.
Selbstreflexion und Tagebuchführung: Muster erkennen und Erfolge dokumentieren.
Prokrastination kann erhebliche negative Auswirkungen auf das berufliche und private Leben haben. Sie tritt oft im Zusammenhang mit Angst oder Perfektionismus auf. Verhaltenstherapeutische Methoden helfen, Muster zu durchbrechen und neue Strategien zu erlernen. Entscheidend ist ein bewusster Umgang mit Aufschiebeverhalten, um langfristig mehr Kontrolle und Zufriedenheit zu gewinnen.
